Prawid�owe od�ywianie
To co jemy ma ogromy wp�yw na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia �ywieniowe nie zawsze odpowiadaj� potrzebom naszego organizmu. Najcz�ciej jemy szybko i "byle jak". Nie zwaracamy uwagi na warto�ci od�ywcze, jakie nam s� potrzebne do prawid�owego rozwoju, a jakie dane produkty nam dostarczaj�. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe?. Zdaniem �ywieniowc�w, powinni�my zwraca� wi�ksz� uwag� na to, co jemy. �ywi� zdrowo powinni�my si� w ka�dym okresie �ycia.
podstawowe zalecenia �ywieniowe zalecane przez Instytut �ywno�ci i �ywienia
1.Jedz regularnie co najmniej 3 posi�ki dziennie. Ka�dy dzie� rozpoczynaj od �niadania
2.Twoje codzienne po�ywienie powinno zawiera� r�norodn� �ywno�� pochodzenia ro�linnego i zwierz�cego.
3.Spo�awaj codziennie produkty zbo�owe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jest je�� na surowo lub kr�tkogotowane.
4.Dwa a najlepiej trzy razy dziennie spo�ywaj mleko, bia�y ser lub jogurty o obni�onej zawarto�ci t�uszczu.
5.Ograniczaj ilo�� spo�ywanego t�uszcz. T�uszcze zwierz�ce zast�puj olejami lub oliw� z oliwek.
6.Mi�so i jego przetwory jedz w ilo�ciach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mi�so chude. W pozosta�e dni jadaj dania z ryb i ro�lin str�czkowych (fasola, groch, soja).
7.Ograniczaj spo�ycie soli kuchennej. Jedna p�aska �y�eczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczy�. Nie dosalaj.
8.Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i s�odyczy. Zamiast s�odyczy jadaj wi�cej owoc�w i warzyw.
9.B�d� aktywny ruchowo. Pomo�e Ci to utraci� nadmiar dostarczanej z po�ywienie energii (kalorii).
!!! Pami�taj, �e ruch mo�e cz�sto zast�pi� lekarstwa, lecz �adne lekarstwo nie zast�pi ruchu.
PS
Aby prawid�owo rozwija� si� i by� zdrowym, cz�owiek powinien spo�ywa� dziennie odpowiedni� �ywno��. Powinna ona dostarczy� potrzebn� ilo�� kalorii oraz zawiera� ok. 60 r�nych sk�adnik�w Zapotrzebowanie na energi� (kalorie) zmienia si� wraz z wiekiem. Ludzie m�odzi i aktywnie pracuj�cy potrzebuj� jej wi�cej. Ludzie w podesz�ym wieku du�o miniej.Wg normy, doros�y m�czyzna o ma�ej aktywno�ci fizycznej powinien spo�ywa� dziennie nie wi�cej ni� 2350 kalorii, kobieta za� ok. 1850. Zdaniem �ywieniowc�w, do codziennego jad�ospisu wybiera� powinni�my produkty niskokaloryczne, bogate w b�onnik, witaminy i sk�adniki mineralne. Powinni�my zatem je�� du�o ciemnego pieczywa, warzyw i owoc�w, bia�ego chudego sera oraz ryb. Spo�ywajmy wi�cej mleka o niskiej zawarto�ci t�uszcz�w oraz niskot�uszczowych jogurt�w i kefir�w. Do podstawowych i niezb�dnych dla cz�owieka SK�ADNIK�W OD�YWCZYCH nale��: bia�ko, w�glowodany, t�uszcze, witaminy, sk�adniki mineralne, woda i b�onnik. b i a � k o
Jest jednym ze sk�adnik�w buduj�cych mi�nie, ko�ci, sk�r� oraz krew. Nie mo�na go zast�pi� �adnymi innymi sk�adnikami od�ywczymi. Wyst�puje zar�wno w produktach zwierz�cych, jak i ro�linnych. Najwi�cej bia�ka znajduje si� w mi�sie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. W�r�d produkt�w ro�linnych bogate w bia�ko s�: fasola, groch, soczewica, b�b, soja i orzechy.
Zdaniem �ywieniowc�w, prawid�owe �ywienie wymaga spo�ywania produkt�w zawieraj�cych bia�ko zwierz�ce i ro�linne
w � g l o w o d a n y
S� to sk�adniki od�ywcze, kt�re dostarczaj� organizmowi energii. Wi�ksze ich ilo�ci znajduj� si� w produktach pochodzenia ro�linnego. Wyr�niamy w�glowodany proste i z�o�one. Te pierwsze s� �atwiej przyswajane przez organizm cz�owieka i szybciej spalane. W�glowodany to g��wnie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne s� w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, p�atki zbo�owe, ry�, kukurydza i ziemniaki.
b � o n n i k
to inaczej W��KNO POKARMOWE. Jest to naturalny sk�adniki owoc�w, warzyw, nasion i zb�. U�atwia on trawienie, przez co spe�nia bardzo wa�n� rol� w organizmie cz�owieka. Poza tym b�onnik zwi�ksza obj�to�� pokarm�w, znosi uczucie g�odu, wp�ywa na obni�enie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w b�onnik s� produkty zbo�owe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, p�atki zbo�owe i otr�by. B�onnik znajdziemy tak�e w ro�linach str�czkowych, warzywach li�ciastych, ziemniakach i owocach.
t � u s z c z e
To najbardziej energetyczny sk�adnik po�ywienia. Niekt�re t�uszcze pozwalaj� lepiej przyswaja� niekt�re witaminy, np. wit. A. Inne s�u�� jako materia� budulcowy dla organizmu. Wyr�niamy t�uszcze zwierz�ce i ro�linne. Powinny�my jednak spo�ywia� przede wszystki te drugie. S� to oleje ro�linne, oliwa z oliwek, orzechy, t�uste ryby. Starajmy si� jednak w og�le je�� jak najmniej t�uszcz�w na codzie�.
w i t a m i n y
Wraz ze sk�adnikami mineralnymi s� niezb�dnymi substancjami dla organizmu cz�owieka. Dzielimy je na 2 grupy: rozpuszczalne w wodzie, np. wit. C i B rozpuszczalne w t�uszczach - wit. A,D,E Brak witamin mo�e doprowadzi� do wielu chor�b, jedn� z nich jest awitaminioza.
Witaminy z grupy B znajdziemy w: ciemny pieczywie, p�atkach zbo�owych, mleku, mi�sie, rybach, jajach oraz warzywach li�ciastych. Witamin� C dostarcz� nam: owoce cytrusowe, porzecza g�. czarna, owoce jagodowe, kapusta, natka pietruszki, szczypiorek, papryka. Witamina A wyst�puje w jajach, w�trobie oraz jako beta-katoren w marchwii, dyni, pomidorach, morelach i papryce. Witamin� E znajdziemy w kie�kach pszenicy, soi, orzechach, sa�acie i olejach ro�linnych.
s k � a d n i k i m i n e r a l n e
Wyst�puj� w po�ywieniu w niewielkich ilo�ciach. Maj� jednak du�e znaczenie dla organizmu.Niekt�re to budulec wielu tkanek, np. wap�, magnez, fosfor, fluor znajduj� si� w ko�ciach i z�bach. �elezo jest sk�adnikiem krwinek czerwonych. �elazo wyst�puje w mi�sie, rybach, broku�ach, brukselce i kapu�cie w�oskiej oraz pieczywie pe�noziarnistym. Wap� znajdziemy w mleku i jego przetworach oraz rybach. Magnezu szukajmy w kakao, kaszy gryczanej, p�atkach zbo�owach i warzywach li�ciastych.
(oprac. P.Sochacka)
MM